بررسي ها نشان داده اند تمرين هاي مقاومتي با شدت متوسط به همان اندازه تمرين هاي با وزنه با شدت زياد يا حتي بيشتر از آنها، مي توانند به سلامت شما كمك كنند. اما پيش از آنكه ورزش هاي قدرتي را شروع كنيد، بهتر است يك چكاپ عمومي انجام دهيد. اگر بيماري قلبي يا عوامل خطرساز براي بيماري قلبي يا فشارخون بالا داريد، قبل از شروع تمرينات قدرتي بايد از پزشك تان اجازه بگيريد. براي انجام ورزش هاي قدرتي در سطح پايه مي توانيد از وزن بدن خودتان استفاده كنيد. در مراحل بعدي مي توانيد سراغ دمبل وزنه هاي تغييريابنده و وزنه هاي قوزك پا برويد. همچنين از ماشين هاي ورزش مقاومتي كه در باشگاه هاي ورزشي موجودند، مي توان استفاده كرد. نوارهاي كششي هم براي انجام اين ورزش ها بكار مي روند .تمرين هاي قدرتي اي را كه اين هفته مي خوانيد، مي توانيد با يك وزنه 2 كيلوگرمي شروع كنيد و 6 تا 8 بار آنها را انجام دهيد و بعد به تدريج  وزن وزنه را به 3 و بعد 4 كيلوگرم برسانيد. 1 - پرس نظامي (براي تقويت بازوها، شانه ها و بخش بالايي پشت) بايستيد؛ به طوري كه پاه ا اندكي فاصله داشته باشند. با هر دستتان در ارتفاع شانه تان يك دمبل نگه داريد. در حالي كه كف دستهايتان به سمت خارج از بدنتان قرار دارد، به آرامي دمبل ها را بالا ببريد تا بازوي هايتان كامل باز شود، بعد به آرامي دمبل ها را به سطح قفسه سينه بازگردانيد 8 .تا 10 بار اين حركت را تكرار كنيد. 2 - بلندكردن وزنه از پهلو (براي تقويت عضلات بازوها، شانه ها و بخش بالايي پشت) درحالي كه ايستاده ايد و پاهايتان اندكي از هم فاصله دارد، با هر دستتان كه در كنار بدن قرار دارد، يك دمبل را نگه داريد. بازوهايتان را صاف نگه داريد، بعد به آرامي دمبل ها را بالا ببريد تا زماني كه اندكي بالاتر از سطح شانه هايتان قرار بگيرند. به آرامي دمبل ها را پايين بياوريد. اين حركات را 8 تا 10 بار تكرار كنيد. 3 - پارو زدن به سمت بالا (براي تقويت بازوها ،شانه ها و بخش بالايي پشت) بايستيد و پاهايتان را به اندازه عرض شانه ها از هم دور كنيد. با هر دستتان يك دمبل را بگيريد؛ به طوري كه كف دست هايتان به سمت ران هايتان باشد. به آرامي دمبل ها را به سطح شانه ها بالا بياوريد ؛ بعد با اجازه دادن به آرنج ها كه به سمت بيرون حركت كنند، دمبل ها را با دست هايتان به هم نزديك كنيد. به آرامي دمبل ها را پايين بياوريد و به سطح ران ها بازگردانيد. اين حركت را 8 تا 10 بار تكرار كنيد. 4 - پيچش (براي تقويت عضلات بازو، شانه ها و بخش بالايي پشت) در حالي كه بازوهايتان به راحتي در دو طرف بدنتان قرار گرفته اند ، بايستيد يا بنشينيد. با هر دست تان يك دمبل را بگيريد و آنها را به سطح بخش بالايي قفسه سينه تان برسانيد؛ در حين اين حركت، بازوهايتان را نزديك به پهلوهايتان نگه داريد، وزنه ها را به آهستگي پايين بياوريد و اين حركت را تكرار كنيد. در حين انجام اين حركت به طور متناوب موقعيت دست هايتان را عوض كنيد، ابتدا كف دست هايتان رو به جلو باشد و بعد كف دست هايتان رو به عقب (پيچش معكوس). 5 - نيمه چمباتمبه ( براي لگن و ساق ها) درحالي كه پاهايتان به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله دارد ، بايستيد. يك دمبل را در هر دستتان نگه داريد ؛ به طوريكه بازوهايتان در كنار بدنتان و كف دست هايتان رو به جلو باشد. در حالي كه بازوهايتان را به طور مستقيم رو به پايين نگه مي داريد ، به آرامي زانوهايتان را خم كنيد و باسنتان را 20 سانتي متر پايين بياوريد. به آرامي به وضعيت ايستاده بازگرديد. اين حركت را 8 تا 10 بار تكرار كنيد. 6 - بازكردن مفصل لگن (براي لگن و ساق پا) يك وزنه قوزك پا بپوشيد ، با فاصله 20 سانتي متر پشت يك صندلي محكم بايستيد. با استفاده از پشتي صندلي براي حفظ تعادل، تنه تان را با زاويه 45 درجه به جلو خم كنيد، بعد ساق پاي راست تان را به سمت عقب باز كنيد. به آرامي كف پايتان را روي زمين پايين بياوريد. اين حركت را براي هر پا 8 تا 10 بار تكرار كنيد. 7 - بلند كردن جانبي ساق پا (براي لگن و زانوها) در حالي كه وزنه قوزك پا داريد ، پشت يك صندلي محكم بايستيد و از پشتي آن براي حفظ تعادل استفاده كنيد. به آرامي ساق پاي راست تان را از پهلو بلند كنيد تا زماني كه كف پايتان 20 سانتي متر از زمين فاصله گيرد. در حين اين حركت، زانويتان را راست نگه داريد و بعد به آرامي كف پايتان را به روي زمين بازگردانيد. اين حركت را 8 تا 10 بار براي هر پا تكرار كنيد. 8 - باز كردن زانو (براي لگن و ساق پا) در حالي كه وزنه قوزك پا داريد، روي يك صندلي محكم با پشتي عمودي بنشينيد؛ به طوري كه زانوهايتان 20 سانتي متر از هم فاصله داشته باشند و يك حوله كوچك زير بخش پاييني ران هايتان بگذاريد. به آرامي پا ي راست تان را از زمين بلند كنيد تا زماني كه ساق پايتان به طور مستقيم در جلويتان قرار گيرد. پايتان را به آرامي به روي زمين بازگردانيد. اين


:: بازدید از این مطلب : 409